ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ.
Жимы на наклонной нагружают верхнюю часть груди, а также оказывают большую нагрузку на плечи. За счет работы в основном верхней части груди, плечевые суставы стабилизируются, что очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа.
В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять не-сколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив - табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.
Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения "мостик" также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с "мостиком". Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину.
В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Вряд ли кто-то делает мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии - пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.
Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличную от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова - у мужчин и у женщин, больших или маленьких.
При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх.
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа рекомендуется такая, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.
При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.
Никогда не используйте "фальшивый" хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так, но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.
Это что касается рук, а теперь о ногах. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.
Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и пере-дать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.
В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках - когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета. Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров.